Названы 5 необходимых витаминов для укрепления здоровья зимой.

Зимой организм чаще сталкивается с простудами, обострением хронических проблем и повышенной утомляемостью: меньше солнечного света, больше времени в помещениях, выше нагрузка на слизистые из-за сухого воздуха и перепадов температуры. Врачи подчёркивают: питание не заменяет лечение и профилактику у специалиста, но помогает укрепить «базовую оборону» — особенно если в рационе регулярно присутствуют ключевые витамины.

Почему зимой вопрос витаминов становится острее?

Диетолог Марьяна Джутова обращает внимание, что в холодный сезон стоит добавлять в рацион продукты, богатые антиоксидантами, полифенолами, витаминами и другими биологически активными веществами. Такой подход помогает организму лучше справляться с сезонными нагрузками и быстрее восстанавливаться после болезней.

Антиоксиданты — вещества, которые помогают снижать повреждение клеток при окислительном стрессе. Полифенолы — растительные соединения, которые часто связывают с противовоспалительным эффектом.

Витамины и продукты. Изображение сгенерировано нейросетью.

Витамин C: поддержка иммунного ответа.

Витамин C — один из самых известных «зимних» нутриентов. Он участвует в работе иммунных клеток и поддерживает защитные реакции. По словам Марьяны Джутовой, полезны продукты, которые дают витамин C в привычной пищевой форме — прежде всего цитрусовые.

«Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, являются источником витамина С, который усиливает активность лейкоцитов и синтез интерферонов», — заявила Марьяна Джутова.

Интерфероны — защитные белки, которые вырабатываются в ответ на инфекционную угрозу и помогают запускать противовирусные механизмы.

Витамин D: меньше солнца — выше риск дефицита.

Витамин D частично синтезируется в коже под действием солнечного света, а зимой его обычно становится меньше из-за короткого светового дня и того, что большая часть тела закрыта одеждой. Поэтому особенно важны пищевые источники: жирная рыба, яичные желтки, а также грибы после ультрафиолетовой обработки и обогащённые продукты.

Диетолог подчёркивает, что зимой нередко требуются и добавки, особенно витамин D. В качестве ориентировочной поддержки в холодный сезон в материалах упоминается диапазон 1000–2000 МЕ в сутки, но точную дозу должен назначать врач — в идеале после оценки уровня витамина D и общего состояния здоровья.

МЕ — международные единицы, мера активности некоторых витаминов и гормонов. Дозировки в МЕ зависят от конкретного вещества и не переводятся напрямую в миллиграммы без уточнений.

Витамин A: защита слизистых барьеров.

Витамин A важен для целостности слизистых оболочек — это один из первых барьеров на пути инфекции. Его источники включают морковь, печень, молочные продукты и тёмную зелень, например шпинат. Врач подчёркивает: такие продукты не «уничтожают вирусы напрямую», но помогают организму оптимально реагировать на угрозы и поддерживать барьерные функции.

Витамин E: антиоксидантная поддержка клеток.

Витамин E работает как антиоксидант и помогает защищать клетки от повреждения. Марьяна Джутова отмечает, что орехи (например, грецкие и миндаль) могут быть полезны зимой как источник витамина E, а также ряда сопутствующих нутриентов, важных для иммунной системы.

Витамин B9: фолиевая кислота для обновления тканей.

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в процессах деления клеток и кроветворения. Зимой его проще всего получать из листовой зелени и бобовых. В качестве практичного варианта диетологи называют шпинат и другие виды тёмной зелени, которые одновременно дают и другие полезные вещества.

Фолиевая кислота — это витамин B9. Он необходим для синтеза ДНК и образования клеток крови, поэтому важен при несбалансированном рационе.

Что добавить в рацион прямо сейчас?

Где искать эти витамины в обычных продуктах:

• Витамин C — апельсины, грейпфруты, лимоны, квашеная капуста, ягоды.
• Витамин D — жирная рыба, яичные желтки, грибы после ультрафиолетовой обработки, обогащённые продукты.
• Витамин A — морковь, печень, молочные продукты, шпинат и другая тёмная зелень.
• Витамин E — орехи, семечки, растительные масла в умеренных количествах.
• Витамин B9 — шпинат, листовые овощи, бобовые.

Пара важных уточнений: иммунитет не «на витаминах одних».

Врач также напоминает: зимой значение имеют не только витамины, но и минералы и другие нутриенты — в материалах упоминаются цинк, селен и железо. Они поддерживают работу иммунных клеток и антиоксидантные механизмы. При этом лучший эффект даёт не одиночный продукт, а стабильная система питания.

Отдельная тема — питьевой режим и выбор напитков. Гастроэнтеролог Юлдуз Казыханова предупреждает, что некоторые безалкогольные напитки могут быть небезопасны для желудочно-кишечного тракта, и называет воду самым нейтральным вариантом.

ЖКТ — желудочно-кишечный тракт, система органов пищеварения. Пробиотики — полезные микроорганизмы, которые содержатся, например, в продуктах с живыми культурами (йогурт, кефир) и поддерживают баланс микрофлоры.

Почему это важно и чем рискуют те, кто игнорирует дефициты?

Зимние дефициты редко проявляются мгновенно: чаще они «накапливаются» и отражаются на самочувствии, восстановлении после болезней и состоянии слизистых. Разумная стратегия — разнообразный рацион с упором на перечисленные продукты и аккуратный подход к добавкам. Если вы планируете принимать витамины в таблетках, безопаснее обсудить это с врачом: избыточные дозы могут быть не менее неприятными, чем нехватка.